venerdì 13 febbraio 2015

Uno stile di vita sano & Stop Grasso

L'alimentazione non equilibrata, associata a stili di vita con ridotta attività fisica e tanto stress, sono i fattori che favoriscono l'insorgere dei cosiddetti cuscinetti adiposi.

Tale adiposità, che si configura con l'accumulo di depositi di grasso (ovvero energia non consumata ma di riserva), può nel tempo evolvere in sovrappeso o in obesità vera e propria, ed è riscontrabile in ogni fascia di età, dai bambini agli anziani.
Prendiamo come esempio il girovita, esso non ha solo un risvolto estetico secondo un canone di bellezza moderno, rappresenta un fattore chiave nella prevenzione di differenti patologie a carico del sistema metabolico e cardiovascolare e ha lo scopo di mantenere nel tempo in salute il nostro organismo.
Il grasso addominale in eccesso non è un tessuto inerte: è un organo endocrino, che produce ormoni in grado di creare processi metabolici dannosi a carico dell'organismo, come ad esempio processi infiammatori cronici.
Tenere sotto controllo il girovita può diventare quindi una efficace azione di prevenzione di molteplici patologie metaboliche e cardiovascolari.
Per monitorare il proprio girovita è sufficiente un metro da sarto, vanno misurate la circonferenza vita nel punto più stretto e quella dei fianchi nel punto più largo.
Il rapporto di queste due misure si chiama WHR ( Waist to Hip Ratio) e si calcola cosi:

WHR = circonferenza vita : circonferenza fianchi

I valori normali per gli uomini corrispondono a un WHR minore di 0.92, mentre per le donne il risultato deve essere inferiore a 0.81.
Predisporre un intervento mirato quando i valori risultano alterati aiuta a rimanere e a prevenire alterazioni a carico del metabolismo.

I fattori predisponenti l'accumulo di depositi di grasso in eccesso sono:

  • elevato consumo di prodotti dolciari di preparazione industriale, come: merendine, biscotti, gelati, pasticceria, ghiaccioli, bibite gassate o succhi di frutta contenenti zuccheri aggiunti o fruttosio etc.
  • ridotta attività fisica
  • risvolti psicosomatici di varia natura e origine.
L'alimentazione quindi, deve essere sempre adeguata al nostro dispendio di energie quotidiano.
Quando sottoponiamo l'organismo a regimi troppo restrittivi con drastiche diete ipocaloriche, l'organismo rallenta tutte le sue attività metaboliche per risparmiare energia e per non soccombere alla mancanza di cibo a cui noi lo sottoponiamo.
Questa fase di adattamento all'organismo è piuttosto lunga e porta il nostro corpo a reagire alla situazione di "carestia" formando per difesa una riserva di massa grassa e andando invece a consumare la massa magra ( tessuto muscolare) per ricavare energia.
Anche quando l'alimentazione ritorna equilibrata, l'organismo dà la priorità alla costruzione del tessuto adiposo, perché mantiene la memoria della "carestia"; mentre la costruzione della massa magra inizia in una fase successiva.
Questo significa che con una dieta troppo ristretta ( regime fortemente ipocalorico) la probabilità di riprendere più quantità di tessuto adiposo di quanta se ne è persa aumenta, dando luogo al noto effetto yo-yo.
Diversamente un dimagrimento programmato su periodi più lunghi e su basi leggermente ipocaloriche ha il vantaggio di consentire l'adattamento dell'organismo al nuovo regime alimentare e di mantenere i risultati nel tempo, allontanando il rischio di ripresa dei chili persi.


Consigli alimentari...

I benefici di un corretto rapporto con il cibo e di una dieta equilibrata sono insostituibili, e le nostre scelte concorrono in modo determinante al benessere del nostro organismo.
Per questo è importante seguire un'alimentazione variata, ricca di frutta e verdura fresca e cruda, composta da carboidrati, grassi e proteine.

E' importante considerare che la prevenzione comincia anche e soprattutto a tavola, e che a volte può essere sufficiente seguire alcuni semplici consigli:
  • utilizzare carboidrati integrali ricchi di fibra ( pasta, riso, fette biscottate, altri cereali, ecc.)
  • introdurre anche cereali differenti dal grano, come farro, orzo, miglio, quinoakamut, ecc. (biologici), perché l'organismo ricava più facilmente energia dagli alimenti quando questi variano e si alternano nella nostra dieta
  • leggere gli ingredienti su confezioni ed etichette: i prodotti industriali solitamente contengono fonti di zuccheri, grassi idrogenati, oli (olio di palma) e sale aggiunti per conservare più a lungo i cibi e renderlo più appetibile, che è consigliabile evitare.
  • ricordare che la colazione è il pasto più importante della giornata, perché fornisce all'organismo le sostanze necessarie nel momento di massimo fabbisogno energetico, permettendo cosi di ridurre il consumo di cibi fuori pasto.
  • utilizzare condimenti sani, come l'olio extravergine di oliva, perché senza questi il tuo corpo non assorbirà alcune vitamine (A,E,K,D) indispensabili al benessere dell'organismo.
  • preferire a pranzo modeste porzioni di carboidrati , proteine, grassi e verdure cotte e/o crude
  • consumare a cena un pasto frugale, almeno tre ore prima di coricarsi, riducendo al minimo i carboidrati e preferendo il consumo di legumi, proteine leggere verdure cotte e/o crude
  • evitare dopo cena il consumo di dolci
  • evitare o ridurre il consumo di zucchero bianco raffinato o di fruttosio, caramelle, chewing-gum che, anche se light, contengono dolcificanti sintetici, se necessario dolcificare con il malto o stevia.
  • ridurre o eliminare il consumo di carne ed insaccati, perché ricchi di grassi saturi, e prediligere invece oli vegetali (che non sia olio di palma) non idrogenati (olio extravergine di oliva ma non margarina).
I consigli però non si limitano alla scelta di cosa mangiare, perché è altrettanto importante come:
  • avvicinarsi al cibo con consapevolezza
  • sedersi comodi quando si mangia, per dedicare tempo e spazio a quanto si sta facendo
  • respirare e masticare lentamente
  • assaporare il cibo anche con il naso e con gli occhi: profumi e colori contribuiscono al senso di sazietà
  • cercare di mangiare in compagnia
  • nutrirsi in modo corretto scegliendo i cibi sani e distribuendoli nei momenti giusti della giornata, ma anche in quantità adeguate ai reali bisogni
  • ricordare sempre che se si perde anche l'8% del proprio peso si riducono drasticamente i rischi legati ai chili di troppo.
Ovviamente il tutto correlato ad una buona e corretta attività fisica che non può assolutamente mancare in uno stile di vita sano ed equilibrato.
L'attività fisica ha notevoli risvolti di utilità e rappresenta un vantaggio per tutto l'organismo, perché mantiene attivo e vitale il sistema locomotore, il sistema digestivo, immunitario... oltre ad aiutare a bruciare calorie.
E' buona regola praticare attività fisica con costanza ogni giorno, o comunque ad intervalli ravvicinati, preferendo esercizio fisico aerobico (camminata veloce, corsa, spinning, bicicletta) prima dei pasti o in alternativa almeno 90 minuti dopo il pasto.
Il momento migliore per l'organismo è il mattino prima di colazione o 90 minuti dopo, perché il movimento in questo momento della giornata accelera fisiologicamente il metabolismo anche per le ore che verranno.

Fare movimento  nel modo corretto produce numerosi benefici:
  • garantisce un buono stato di salute complessivo
  • aumenta il metabolismo basale evitando l'aumento del peso corporeo
  • mantiene la scioltezza delle articolazioni e l'elasticità muscolare
  • migliora l'ossigenazione cellulare e di conseguenza l'attività cerebrale.

Tutti pero devono avere la consapevolezza che si possono ottenere risultati solo se si parte dal concetto di salute come energia vitale e ci si prende cura del proprio corpo.

giovedì 15 gennaio 2015

Il Ferro nei vegetali...

Il ferro è un nutriente fondamentale per l'organismo, perché è un costituente dell'emoglobina, al quale si lega l'ossigeno che poi arriverà ai nostri organi e tessuti.

Per quanto difficile possa sembrarvi, i vegetariani,  non hanno nessuna carenza di ferro, rispetto a coloro che si nutrono di alimenti di origine animale. Infatti, studi scientifici dimostrano che gli alimenti vegetali (come i fagioli secchi e i vegetali a foglia verde)  sono ottime fonti di ferro, rispetto a quelli animali, sia per apporto calorico che per contenuto.
Se poi, combiniamo cibi ricchi di vitamina C a quelli che contengono ferro, indurremo un aumento dell'assorbimento di quest ultimo.

Il ferro si divide in: ferro eme (animale) e ferro non eme (vegetale).

Il primo costituisce il 40% del ferro presente nei cibi di origine animale (pollame, carne e pesce) con un'ottima facilità di assorbimento. Il ferro non eme invece costituisce il 60% del ferro presente nei tessuti di origine animale.


FOOD   Alimenti   Ferro (mg)

Fagioli di soia cotti 1 tazza  8.8
Salsa con melassa 2 cucchiaio  7.0
Lenticchie cotte 1 tazza       6.6
Tofu   120 grammi              0.7-6.6
Quinoa cotto  1 tazza          6.3
Fagioli bianchi cotti 1 tazza  5.2
Ceci cotti       1 tazza       4.7
Fagioli americani cotti 1tazza  4.5
Fagioli nani cotti 1 tazza     4.5
Hamburger vegetariano 
preconfezionato  1 polpetta    1.1-4.5
Piselli black-eye cotti 1tazza  4.3
Bietole cotte  1 tazza         4.0
Tempeh   1 tazza               3.8
fagioli neri cotti 1 tazza     3.6
Cime di rapa cotte 1 tazza     3.2
Succo di prugna  240 grammi    3.0
Spinaci cotti  1 tazza         2.9
Barbabietole cotte 1 tazza     2.7
Tahini   2 cucchiaio           2.6
Uva passa  1/2 tazza           2.2
Anacardi  1/4 tazza            2.0
Fichi secchi  5 medi           2.0
Seitan   120 grammi            2.0
Cavolo cinese cotto 1 tazza    1.8
Bulgur cotto  1 tazza          1.7
Albicocche secche 10 metà      1.6
Patate   1 large               1.4
Yogurt di soia   180 grammi    1.4
Succo di pomodoro 240 grammi   1.4
Hot dog vegetariani 1 hot dog  1.4
Mandorle  1/4 tazza            1.3
Piselli cotti  1 tazza         1.3
Fagiolini cotti  1 tazza       1.2
Cavolo verde cotto 1 tazza     1.2
Semi di sesamo  2 cucchiaio    1.2
Semi di girasole  1/4 tazza    1.2
Broccoli cotti   1 tazza       1.1
Cavoletti di Bruxelles
cotti            1 tazza       1.1
Miglio cotto  1 tazza          1.0
Prugne   5 medie               1.0
Anguria   1/8 medio            1.0
 
 
Fortunatamente molti alimenti vegetali (come broccoli e cavoli) ricchi di ferro, contengono anche un'alta percentuale di vitamina C, quindi l'assorbimento è assicurato.


Confronto fra le fonti di ferro.


CIBO                         FERRO (mg/100 calorie)


Spinaci, cotti                5.4
Cavoli, cotti                 3.1
Lenticchie, cotte             2.9
Broccoli, cotti               2.1
Ceci, cotti                   1.7
Lombata di manzo, scelta,
alla griglia                  1.6
Fichi, secchi                 0.8
Hamburger, magro,
alla griglia                  0.8
Pollo, arrosto, senza pelle   0.6
Passera, cotta al forno       0.3
Braciola di maiale            0.2
Lette, scremato               0.1

"Il ferro della carne fa male" e a dirlo è Franco Berrino, epidemiologo dell’Istituto Nazionale dei Tumori. Il professore spiega che ridurre il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate è “un’affermazione che viene tratta da questo enorme lavoro di revisione scientifica della letteratura che è stato promosso dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro“, e il motivo per cui è stata data questa raccomandazione, spiega Berrino, è che “chi mangia le carni rosse frequentemente si ammala di più di tumori dell’intestino, e anche di tumori dello stomaco“. E a provocare questi tipo di cancro sono diversi fattori: “Il sospetto principale è il ferro della carne, che è molto ossidante e quindi favorisce la formazione di sostanze cancerogene nell'intestino, che si chiamano N-nitroso composti. Il ferro della carne si chiama eme“. Per le carni bianche invece non ci sono raccomandazioni “perché sono molto meno ricche di ferro e gli studi non hanno mai mostrato un rischio per i tumori“, ha detto Berrino, sebbene anche le carni bianche abbiano delle controindicazioni.


Secondo uno studio dell’European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition pubblicato sul Journal of the National Cancer Institute nel 2005 bastano 160 grammi di carne rossa al giorno a determinare un aumento del rischio di andare incontro ad un cancro al colon pari al 35% in più rispetto a un consumo di circa 20 grammi giornalieri. La rilevazione era stata effettuata su 470.000 partecipanti inizialmente in buona salute, e nel corso dei primi 5 anni sono comparsi più di 1.300 casi di tumore del colon retto, numero che è salito a 25.000 con l’andare del tempo, fino al 2005.
La ricerca ha confermato ciò che era già emerso in molti altri studi in passato: la carne rossa favorisce la formazione del tumore colonrettale, e il rischio di sviluppare il tumore aumenta a seconda delle quantità assunte.
E per quanto riguarda il pesce i risultati sono contrastanti, ma dallo studio è emerso che chi ne mangia più di 80 grammi al giorno riduce del 31% la probabilità di sviluppare il cancro al colon, rispetto a chi in media ne assume solo 10 grammi al giorno. Berrino aveva commentato questo aspetto dicendo: “Su questo aspetto, finora, i dati sono apparsi contrastanti ma i risultati della nostra ricerca dimostrano che il pesce ha un vero e proprio ruolo protettivo“. L’epidemiologo ha anche spiegato che gli studi su altre forme di cancro, come quello della prostata e della mammella, sono in corso e che nel complesso “un buon apporto di vegetali freschi protegge in modo efficace l’organismo”.



martedì 16 dicembre 2014

Proteine vegetali animali a confronto



Oggi moltissimi atleti e anche body builder hanno raggiunto notevoli risultati a livello agonistico e in diverse discipline, adottando una dieta a base vegetale ottenendo risultati davvero sorprendenti.


Anthony Peeler, giocatore di basket professionista nella NBA, ex capitano dei L.A. Lakers.
Murray Rose, nuotatore, 5 volte medaglia d’oro alle olimpiadi.
Edwin Moses, atleta, due volte medaglia d’oro nei 400 metri ostacoli ai giochi olimpici.
Dave Scott, atleta, sei volte campione del mondo di Ironman Triathon.
Martina Navratilova, tennista, vincitrice di 59 prove del Grande Slam.
Paavo Nurmi, atleta, nove medaglie d’oro olimpiche.
Bill Pearl, bodybuilder, 5 volte Mr. Universo.
Al Oerter, atleta, quattro volte medaglia d’oro alle olimpiadi nel lancio del disco.
Carl Lewis, velocista e saltatore, 9 volte medaglia d’oro alle olimpiadi e 8 medaglie d’oro ai campionati del mondo di atletica leggera.
Billie Jean King, tennista, vincitrice di 39 prove del Grande Slam.



Per raggiungere tali obbiettivi ecco alcuni consigli..


Mangia di più...
Per aumentare la massa muscolare una cosa fondamentale è 
l'allenamento e allo stesso tempo aumentare il fabbisogno 
calorico...dunque...

Fai tanti spuntini...  
Il segreto sta nel scegliere cibi ad alta densità calorica, cioè cibi che 
contengono molte calorie in poco spazio, in modo tale da non riempirsi troppo e allo stesso tempo assumere la giusta dose di nutrienti, ecco alcuni cibi ad alto contenuto calorico:
frutta secca ( noci, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi) anche sottoforma di crema spalmabile.
frutta essiccata ( fichi secchi, datteri, prugne, albicocche).
semi oleaginosi (sesamo, semi di girasole, semi di zucca, ecc)

Aumenta le proteine ( senza esagerare)... Come sappiamo il fabbisogno medio di proteine e di 0,8 gr per kg di peso corporeo, ma se l'obbiettivo è quello di aumentare la  massa muscolare la quantità oscilla da 1 a 1,8 gr di proteine per kg di peso corporeo. 

Mangia biologico... Questo è uno dei punti più importanti, dobbiamo nutrirci di cibi che oltre a fornirci nutrienti ed energia, devono avere anche lo scopo di rendere il nostro organismo sano e vitale, ma soprattutto conoscere la loro provenienza in modo tale da essere consapevoli di cosa stiamo mangiando.

Ultimo punto ma non per questo meno fondamentale, è l'allenamento...  Per ottenere dei buoni risultati, è molto importante pianificare un programma di allenamento con un professionista, quindi il cibo giusto assicura al corpo il materiale migliore per sviluppare al meglio i muscoliche a loro volta si potenzieranno solo con l’attività fisica, la determinazione e la costanza.



Riassumendo il tutto... le proteine vegetali possono essere sostituite da 
quelle di origine animale, donando gli stessi benefici e gli stessi 
risultati
Poiché ogni alimento di origine vegetale ha già in sé tutti gli 
amminoacidi essenziali, una dieta vegetariana e vegana deve, per 
essere equilibrata dal punto di vista proteico, essere variegata.