Il Ferro nei vegetali...

Il ferro è un nutriente fondamentale per l'organismo, perché è un costituente dell'emoglobina, al quale si lega l'ossigeno che poi arriverà ai nostri organi e tessuti.

Per quanto difficile possa sembrarvi, i vegetariani,  non hanno nessuna carenza di ferro, rispetto a coloro che si nutrono di alimenti di origine animale. Infatti, studi scientifici dimostrano che gli alimenti vegetali (come i fagioli secchi e i vegetali a foglia verde)  sono ottime fonti di ferro, rispetto a quelli animali, sia per apporto calorico che per contenuto.
Se poi, combiniamo cibi ricchi di vitamina C a quelli che contengono ferro, indurremo un aumento dell'assorbimento di quest ultimo.

Il ferro si divide in: ferro eme (animale) e ferro non eme (vegetale).

Il primo costituisce il 40% del ferro presente nei cibi di origine animale (pollame, carne e pesce) con un'ottima facilità di assorbimento. Il ferro non eme invece costituisce il 60% del ferro presente nei tessuti di origine animale.

FOOD   Alimenti   Ferro (mg)

Fagioli di soia cotti 1 tazza  8.8
Salsa con melassa 2 cucchiaio  7.0
Lenticchie cotte 1 tazza       6.6
Tofu   120 grammi              0.7-6.6
Quinoa cotto  1 tazza          6.3
Fagioli bianchi cotti 1 tazza  5.2
Ceci cotti       1 tazza       4.7
Fagioli americani cotti 1tazza  4.5
Fagioli nani cotti 1 tazza     4.5
Hamburger vegetariano 
preconfezionato  1 polpetta    1.1-4.5
Piselli black-eye cotti 1tazza  4.3
Bietole cotte  1 tazza         4.0
Tempeh   1 tazza               3.8
fagioli neri cotti 1 tazza     3.6
Cime di rapa cotte 1 tazza     3.2
Succo di prugna  240 grammi    3.0
Spinaci cotti  1 tazza         2.9
Barbabietole cotte 1 tazza     2.7
Tahini   2 cucchiaio           2.6
Uva passa  1/2 tazza           2.2
Anacardi  1/4 tazza            2.0
Fichi secchi  5 medi           2.0
Seitan   120 grammi            2.0
Cavolo cinese cotto 1 tazza    1.8
Bulgur cotto  1 tazza          1.7
Albicocche secche 10 metà      1.6
Patate   1 large               1.4
Yogurt di soia   180 grammi    1.4
Succo di pomodoro 240 grammi   1.4
Hot dog vegetariani 1 hot dog  1.4
Mandorle  1/4 tazza            1.3
Piselli cotti  1 tazza         1.3
Fagiolini cotti  1 tazza       1.2
Cavolo verde cotto 1 tazza     1.2
Semi di sesamo  2 cucchiaio    1.2
Semi di girasole  1/4 tazza    1.2
Broccoli cotti   1 tazza       1.1
Cavoletti di Bruxelles
cotti            1 tazza       1.1
Miglio cotto  1 tazza          1.0
Prugne   5 medie               1.0
Anguria   1/8 medio            1.0

Fortunatamente molti alimenti vegetali (come broccoli e cavoli) ricchi di ferro, contengono anche un'alta percentuale di vitamina C, quindi l'assorbimento è assicurato.

Confronto fra le fonti di ferro.

CIBO                         FERRO (mg/100 calorie)


Spinaci, cotti                5.4
Cavoli, cotti                 3.1
Lenticchie, cotte             2.9
Broccoli, cotti               2.1
Ceci, cotti                   1.7
Lombata di manzo, scelta,
alla griglia                  1.6
Fichi, secchi                 0.8
Hamburger, magro,
alla griglia                  0.8
Pollo, arrosto, senza pelle   0.6
Passera, cotta al forno       0.3
Braciola di maiale            0.2
Lette, scremato               0.1

"Il ferro della carne fa male" e a dirlo è Franco Berrino, epidemiologo dell’Istituto Nazionale dei Tumori. Il professore spiega che ridurre il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate è “un’affermazione che viene tratta da questo enorme lavoro di revisione scientifica della letteratura che è stato promosso dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro“, e il motivo per cui è stata data questa raccomandazione, spiega Berrino, è che “chi mangia le carni rosse frequentemente si ammala di più di tumori dell’intestino, e anche di tumori dello stomaco“. E a provocare questi tipo di cancro sono diversi fattori: “Il sospetto principale è il ferro della carne, che è molto ossidante e quindi favorisce la formazione di sostanze cancerogene nell'intestino, che si chiamano N-nitroso composti. Il ferro della carne si chiama eme“. Per le carni bianche invece non ci sono raccomandazioni “perché sono molto meno ricche di ferro e gli studi non hanno mai mostrato un rischio per i tumori“, ha detto Berrino, sebbene anche le carni bianche abbiano delle controindicazioni.






Secondo uno studio dell’European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition pubblicato sul Journal of the National Cancer Institute nel 2005 bastano 160 grammi di carne rossa al giorno a determinare un aumento del rischio di andare incontro ad un cancro al colon pari al 35% in più rispetto a un consumo di circa 20 grammi giornalieri. La rilevazione era stata effettuata su 470.000 partecipanti inizialmente in buona salute, e nel corso dei primi 5 anni sono comparsi più di 1.300 casi di tumore del colon retto, numero che è salito a 25.000 con l’andare del tempo, fino al 2005.
La ricerca ha confermato ciò che era già emerso in molti altri studi in passato: la carne rossa favorisce la formazione del tumore colonrettale, e il rischio di sviluppare il tumore aumenta a seconda delle quantità assunte.
E per quanto riguarda il pesce i risultati sono contrastanti, ma dallo studio è emerso che chi ne mangia più di 80 grammi al giorno riduce del 31% la probabilità di sviluppare il cancro al colon, rispetto a chi in media ne assume solo 10 grammi al giorno. Berrino aveva commentato questo aspetto dicendo: “Su questo aspetto, finora, i dati sono apparsi contrastanti ma i risultati della nostra ricerca dimostrano che il pesce ha un vero e proprio ruolo protettivo“. L’epidemiologo ha anche spiegato che gli studi su altre forme di cancro, come quello della prostata e della mammella, sono in corso e che nel complesso “un buon apporto di vegetali freschi protegge in modo efficace l’organismo”.